Tags: Как помочь себе самому

Про не сбылось

В качестве утреннего психотерапевтического текста расскажу-ка я вам про одну полезную практику, которую сам же на днях и соорудил на коленке.

Полезность ее - просто безмерна, скажу я вам!! Скажу я вам, что это эссенция полезности, эталон просто полезности. Но - для тревожных людей!
А вот для депрессивных людей она может оказаться ровно наоборот, изрядно вредна.
Поэтому если будете пробовать - с умом, с умом.

Впрочем, если кто не способен отличить, растревожился он или приуныл - такому человеку вообще лучше к доктору.

Итак. Сначала вкратце разберемся, в чем суть тревожного расстройства.

Тревожится любой человек, и повредившийся, и здоровый.
Тревога - это нормальное свойство нормальной психики.

Но - здоровый человек, он тревожится по делу.

А вот когда человек повредился - тогда в голове у человка вырастает эдакая злоебучая машинка.
Которая едва ли не непрерывно, не разгибаясь, генерирует мрачные прогнозы и драматические сценарии самого разнообразного толка, на любой вкус.

Человек проснулся, глаза еще не успел открыть. А у него в голове хуяк - сразу же пять разных красивых мыслей о том, что может пойти не так. Человек открыл глаза и побрел варить кофе на кухню, пока дошел по коридору - голова ему еще десять мрачных прогнозов соорудила. И вот человек уже стоит и варит свой кофе на полусогнутых, если присмотреться. Согнув спину в защитной позе, если присмотреться, втянув чутка голову в плечи и таращит глаза чтоб пошире. И мышцы у него напряженные, в стартовой готовности.

И это только день, считай, еще не начался. А к вечеру он вообще будет устамши как будто копал целый день. Потому что непрерывно, пока не уснет, его злоебучая машинка, шайтан-машинка, будет исправно генерировать для него по 10 стремных соображений в минуту.

Ну вот как-то так. Теперь - как поправляется.

Поправка этого дела достигается через то, что эту генерирующую страсти машынку терпеливо и упрямо поверяют реальностью. Вот так вот поверяют, как любой прибор. Как счетчик от Водоканала.

Цель?
Увидеть, что большая часть этих ужастей - надумана. Нафантазирована. Что она регулярно не сбывается. А если даже и сбывается, то не здесь, не сейчас, и не с таким размахом, как это пикассо рисует.

По мере успешного продвижения в такой поверке прыборчыка, день за днем, неделя за неделей - ломается уже приборчик. Потому что ему не верят и он обижается и думает "Раз вы такие, то пойду я отсюда". Спасибо этому дому, так сказать, пойдем к другому. А бывший хозяин приборчика - вот он как раз починяется.

И вот вам простой метод этой поверки.

Вот это вот "не сбылось" мы обычно применяем со вздохом к чему-то хорошему, которое нами предполагалось.
А ну-ка мы его применим вот к этим угрозам, которые нам рисует тревожная психика?

Просыпаемся, в голове мысль "На улице небось мороз и сугробы по колено". Ловим себя на этой мысли. Подходим к окну, смотрим за окно, смотрим на градусник: "О как! Не сбылось! Ура!". Думаем дальше: а раз вот это вот на дворе около нуля, то там сейчас разгул ОРВИ, и вот я туда пойду, а потом грипп, температура 40, и вообще капец. Вечером проверяем: "О! Не сбылось! Ура!".

Ну и так далее и так далее.
В общем, я думаю, понятно. Пользуйтесь, приносите себе пользу, поправляйте головы, хорошего дня :)
Детский

О самотрансценденции

Приятно видеть, следя по мере сил и возможностей за развитием идей в области психологии и психотерапии, что мысли у умных людей со временем сходятся. Иногда на это потребуются годы, иногда десятилетия, но - умные люди все равно рано или поздно по мнениях сойдутся, как раз потому что умные.

Читаю совершенно недавнюю статью, двухлетней давности, в которой основатель современной психотерапии Аарон Бек описывает современное состояние развития так называемой Общей Когнитивной Модели, так сказать, достижения последних дней. Общая и частная психопатология выводятся уже из этой модели как следствие.

И Бек с коллегами излагают:

“Роль фокуса внимания в психопатологии была освещена Ingram (1990), который предположил, что сосредоточенность на себе характерна для всех клинических расстройств, а различия между ними основываются на различии в убеждениях. Например, в случае социальной фобии, как полагают Clark & Wells (1995), сосредоточенность на себе играет центральную роль в формировании расстройства, и этот процесс как мешает корректной обработке ситуации, так и угнетает способность получать пользу от корректирующей проверки на реалистичность. Woodruff-Borden и коллеги (2001), а также Harvey и коллеги (2004) подтвердили значимость сосредоточенности на себе для формирования широкого спектра расстройств.

Согласно Общей Когнитивной Модели, автоматическое внимание к деталям и контексту способствует рефлективной обработке информации, которая дает индивидууму возможность модифицировать начальные интерпретации и оттачивать поведенческие реакции. Но при том, что сосредоточенность внимания способствует адаптивности реагирования на существенные стимулирующие ситуации, она же приводит к дезадаптивному реагированию в тех случаях, когда используется неуместно или без должной гибкости. Например, непроизвольное сосредоточение внимания на субъективных ощущениях при паническом расстройстве часто снижает способность к объективному оцениванию симптоматики. Точно так же фиксация внимания на различных телесных ощущениях является ключевым элементом ипохондрии, синдрома хронической усталости и нервной анорексии. Индивидуумы часто намеренно фокусируются на собственной симптоматике, рассматривая это как способ совладания с ней, но в действительности этим только ее ухудшают. Например, устойчивое сосредоточение внимания на различных психических феноменах, таких как обсессии, галлюцинации и руминации увеличивает их интенсивность”.

Прекрасно. Читаю, и припоминаю, припоминаю... Как еще в 70-ых, а начали формироваться у него эти идеи еще в 30-ых годах прошлого века, великий Франкл писал:

“И таким образом я понимаю антропологический факт, согласно которому от начала времен быть человеком всегда означает быть направленным, и устремленным к чему-то или кому-то другому, отличному от собственного “Я”: на смысл, который нужно исполнить, или на неожиданность встречи с другим человеком, на причины для служения, на человека для любви. И именно в той степени, в которой человек вживил себя в эту самотрансценденцию человеческого существования, он и является действительно человеком, или приобретает свое истинное “Я”. Он становится таковым не сосредотачиваясь на собственной самоактуализации, но - забывая себя, не принимая себя во внимание и сосредотачиваясь вовне. Рассмотрим аналогию с глазом, которую я нахожу пробуждающей мысль. Если отбросить взгляд в зеркало - видит ли глаз что-либо в самом себе? Глаз, на котором есть катаракта, может увидеть что-то вроде облака, которое и представляет собой собственную катаракту глаза; глаз с глаукомой способен увидеть собственную глаукому как радужные гало, окружающие источники света. Здоровый глаз не видит ничего из собственного содержимого - он является самотрансцендентным”.

С того времени, когда Франкл писал эти строки, прошли десятилетия, и снова, уже другие величайшие умы, пишут о том же.

И где-то там, в туманной дали, улыбается Зигмунд Яковлевич Фрейд, неторопливо поглаживая бороду.

Generalized Anxiety Disorder

Перевел и разместил на сайте очередной текст.
Я редко, на самом-то деле, что-то настоятельно рекомендую к прочтению. Но это снова - тот самый случай.
Автор опять очень толково и доходчиво для неспециалиста разъясняет за Generalized Anxiety Disorder - тот самый случай, когда люди о том беспокоятся, и за то волнуются, и за это переживают, и от того места себе не находят - в общем, беспокоятся обо всем и сразу.
Почитайте, для кого актуально.

http://shvaratsky.com/kak-pomoch-sebe-samomu/kak-perestat-bespokoitsya-i-nachat-zhit

Техника стрелы, летящей вниз

Еще один мой старенький текст, от начала 2013 года.
Полезный.

Одно из признаваемых в мире достоинств когнитивной терапии заключается в том, что в ней написано большое количество книжек по самопомощи.

Написанию таковых книжек весьма способствует сама суть этого метода, в рамках которого вообще опора делается на домашние задания и самостоятельную работу клиента. Я эти книжки время от времени почитываю, так как в них бывают интересные находки - например, на предмет того, как можно ловко трансформировать типичный вопрос, задаваемый клиенту, спросить иначе, более ловко.

Ну и вот давеча почитывал книжку, которая одна из наиболее знаменитых в этом ряду, и которая переведена на русский язык и опубликована, черт его дери, издательством АСТ в 1995 году. А черт его дери - потому что я опять сталкиваюсь с тем, на что уже неоднократно тут ругался и матюкался: перевод не то что плохой, он вообще какой-то невозможный! Человек, который купил эту книжку в 1996 году и почитал ее - он вообще ничего не понял!! Потому что "silent assumptions" переведено как "мягкие симптомы". А это выражение подразумевает "скрытые допущения", "невысказанные предположения", "систему латентных убеждений и верований" - и так, и так, и эдак подойдет, - но уж никак не "мягкие симптомы"! Откуда их вообще переводчик взял?? Пьяный он, что ли, в драбадан был в течение пары недель? Гугл Транслейта еще не было, вроде бы...

И ладно бы это был пустячок мимоходом - можно было бы и внимания не обратить! Но работа со скрытыми убеждениями - важнейший элемент терапевтического процесса! Ключевой, в общем-то. И описанию этого дела посвящена полновесная глава, в которой все вокруг них крутится. А в изданной издательством АСТ книжке все крутится вокруг каких-то, прости господи, "мягких симптомов".
Помимо этого, переводчик допереводился, например, до того, что одну из главнейших техник для работы с латентными убеждениями придумал некий терапевт Арт после того, как супервайзор его заругал, и он расстроился и прорабатывал свою печальку. Хотя в оригинале не более чем приведен пример работы над собой, проведенной этим неким терапевтом Артом, после того как ему ввалил оный супервайзор. А технику придумал Бек.

И самое печальное, что сколько я видел, абсолютно все, без исключения, книги, переведенные по когнитивной терапии - переведены абсолютно безбожно!! Для того, чтобы ознакомиться с когнитивной терапией по книжкам - надо либо быть семи пядей во лбу и иметь изрядные познания в разнообразной матчасти, и на этом основании уметь догадаться, восстановить после переводчика, что ж там автор имел в виду, либо сугубо на английском читать. Иначе никак.
Короче, че-то я разозлился до того, что аж почтеннейшей публике польза вышла: перевел я вам отрывок главы, в которой описывается эта пользительнейшая техника работы над собой. Благо, обычно в англоязычной литературе она описывается скупо, кратко - типа и сами все знаете. А в этой книжке она описана куда уж более развернуто и доходчиво. Пользуйтесь, кому надо! Вот такой вот я добрый дед Мороз. Извините уж, таблички с примерами не переводил и не ваял. Ибо и без них все понятно.
______________________

"Когда ваша депрессия исчезает, появляется некий соблазн начинать уже получать наслаждение от себя и расслабиться. Конечно, вы имеете право. Ближе к концу терапии многие пациенты говорят мне о том, что они чувствуют себя лучше, чем когда-либо им приходилось в жизни. И часто бывает так, что чем более безнадежной, трудной и неподатливой была депрессия, тем более приятен этот вкус счастья и самоуважения, который появляется, когда она заканчивается. Коль скоро вы уже начали чувствовать себя лучше, паттерн имеющегося у вас пессимистического мышления будет отступать со своих позиций столь же заметно, и столь закономерно, - как снег тает, когда наступила весна. Вы можете даже начать удивляться, как вообще столь нереалистичные мысли могли приходить в вашу голову. Эта полная перемена в настроении человека никогда не перестает поражать меня. Снова и снова я имею возможность созерцать эти магические метаморфозы в моей ежедневной работе.

В силу того, что перемены в вашем мировоззрении могут быть весьма потрясающими, вам может придти в голову идея, что ваша депрессия исчезла навсегда. Но на самом деле от расстройства настроения остается невидимый осадок, который продолжает жить в вас. Если он не скорректирован, не устранен, вы остаетесь уязвимыми перед возвращением депрессии в будущем.

Есть отличия между тем, чтоб чувствовать себя лучше, и вылечиться. Когда вы чувствуете себя лучше, это подразумевает, что болезненные симптомы временно исчезли. Вылечиться подразумевает:

1. Понимание того, почему у вас случилась депрессия.
2. Понимание того, почему и каким образом вам стало лучше. Это подразумевает овладение частными техниками самопомощи, которые помогают вам, и соответственно, которые вы можете использовать в любое время снова, когда бы вам это ни понадобилось.
3. Обретение уверенности в себе и чувства собственного достоинства. Уверенность в себе базируется на знании о том, что у вас есть неплохие шансы быть в разумной степени успешными в личных отношениях и в карьере. Чувство собственного достоинства - это способность испытывать максимальную степень любви к себе и удовольствия вне зависимости от того, насколько вы успешны в любой момент вашей жизни.
4. Обнаружение глубинных причин вашей депрессии.

Далее и будет написано о том, как вам достигнуть третьей и четвертой целей.

Хотя ваше искажающее негативное мышление и будет по большей части редуцировано, или совершенно устранено после того как вы вырветесь из замкнутого круга депрессии, в глубине вашего ума многовероятно запрячутся некоторые "скрытые допущения". Именно наличием этих неосознанных допущений и объясняется в первую очередь то, почему вы впали в депрессию, а также и то, как помочь вам догадаться, когда вы снова станете уязвимым к ней. И соответственно, они содержат в себе ключ для предотвращения рецидива.

Но что же это такое, эти скрытые допущения? Скрытое допущение - это формула, с помощью которой вы определяете свою персональную ценность. Она представляет вашу систему ценностей, вашу личную философию, все то, на чем вы основываете чувство вашего собственного достоинства. Примеры: (1) "Если кто-нибудь критикует меня, я чувствую себя никудышным, потому что это автоматически означает, что со мной что-то не так". (2) "Чтобы по-настоящему получать удовольствие от жизни, мне надо, чтоб меня любили. Если я одна, я обречена быть одинокой и никудышной". (3) Моя ценность как человека предопределяется тем, чего я достиг". (4) Если я не действую (или чувствую себя) безукоризненно, я потерпел провал". Как вы поймете, эти нелогичные умозаключения могут быть чрезвычайно саморазрушительными. Они создают уязвимость, которая предрасполагает вас к неприятным изменениям в настроении. Они представляют собой вашу психологическую ахиллесову пяту.

Далее вы поймете, как обнаруживать и оценивать свои скрытые допущения. Вы можете обнаружить, что зависимость от одобрения, любви, успешности, от совершенства создает основу для скачков вашего настроения. По мере того как вы будете научаться обнаруживать и оспаривать собственную разрушающую вас систему верований, вы будете закладывать фундамент персональной философии, валидной и служащей целям самоподдержки. Вы вступите на путь к удовольствиям и эмоциональному облегчению.

Многие психотерапевты, равно как и обыватели, предполагают, что поиск причин скачков вашего настроения представляет собой обязательно долгий и мучительно медленный (несколько лет) терапевтический процесс, после которого большинство пациентов обнаруживают, что так и не способны понять причину своей депрессии. Один из важнейших вкладов когнитивной терапии заключается в том, что она это дело способна перехитрить.

Далее вам будут представлены два различных способа идентифицировать скрытые убеждения. Первый метод, обладающий поразительной эффективностью, называется "техникой вертикальной стрелы", и вполне позволяет вам прозондировать глубины вашей психики.

Техника вертикальной стрелы представляет собой не что иное, нежели вариацию на тему метода двух колонок, представленного ранее, в рамках которого вы учились записывать приносящие вам неудовольствия автоматические мысли в левой колонке, и заменять их более объективными, рациональными соображениями. Этот метод помогает вам начать чувствовать себя лучше, так как он уничтожает искажения в паттерне вашего мышления. Краткий пример этого подхода представлен ниже, в Таблице 10-1. Таблица была заполнена Артом, психотерапевтом, о котором я писал ранее, который был расстроен тем, что его супервайзор попытался учинить ему конструктивную критику.

Обнаружив моменты лжи в в расстраивающих его мыслях, Арт снизил у себя ощущение вины и тревоги, но он хотел понять, как и почему он первым делом занялся столь нелогичными интерпретациями. Может быть, вы тоже уже спрашивали себя - может быть, есть какой-то паттерн внутри моих негативных мыслей? Может, есть какая-то странность, ненормальность на более глубоких уровнях моего мышления?

Арт использовал технику вертикальной стрелы, чтобы ответить на эти вопросы. Первым делом он нарисовал небольшую стрелочку, указывающую вниз, прямо под своей автоматической мыслью. Эта направленная вниз стрелочка представляла собой условное обозначение, которое обозначало, что Арту следует задать себе вопрос: "Если эта автоматическая мысль была верна, то - что это значит для меня? Почему она меня расстраивает?". Затем Арт записал следующую автоматическую мысль, которая немедленно пришла ему на ум. Как вы можете видеть, он написал: "Если доктор В. думает, что я скверный психотерапевт - это значит, что я действительно скверный терапевт, потому что доктор В. - эксперт". Далее Арт нарисовал вторую стрелочку, устремленную вниз, под этой мыслью, и повторял этот процесс с тем, чтобы генерировать дальнейшие автоматические мысли. Каждый раз, как ему приходила в голову следующая автоматическая мысль, он немедленно рисовал направленную вниз стрелочку и спрашивал себя: "Если это правда, то почему это меня расстраивает?". По мере того как он это делал снова и снова, он генерировал цепочку автоматических мыслей, которая вела к скрытым предположениям, которые и являлись почвой для его проблем. Этот метод направленной вниз стрелы аналогичен очистке слоев с луковицы, которая позволяет увидеть следующий и следующий слой. Он действительно прост и эффективен.

Вы можете заметить, что техника вертикальной стрелы противоположна той привычной уже стратегии, которую вы использовали, когда записывали свои автоматические мысли ранее. Ранее вы подыскивали некое рациональное возражение, которое показывало, почему ваши автоматические мысли искажены и недостоверны. Это помогало вам трансформировать свой мыслительный паттерн в текущей ситуации, с тем, чтобы вы могли думать о ситуации более объективно и чувствовать себя лучше. В рамках техники направленной вниз стрелы вы, вместо этого, думаете как если бы ваши искажающие автоматические мысли были бы абсолютно достоверны, и вы выискиваете в них зерно правды. Это позволяет вам обнаружить сердцевину ваших проблем.

Теперь посмотрите на цепочку автоматических мыслей Арта, представленную в Таблице 10-2, и задайте себе вопрос: каковы скрытые допущения, которые предрасполагали его к тревоге, вине и депрессивному состоянию? Их несколько:

1. Если кто-то меня критикует, - вероятно, имеются основания, что он прав.
2. Моя ценность определяется моими достижениями.
3. Только одна ошибка, и - все пропало. Если я не успешен всегда, я - полный ноль.
4. Другие люди не могут прощать мне мое несовершенство. Я должен быть совершенным, чтобы люди уважали меня и хорошо ко мне относились. Когда я сглуплю, я столкнусь с лютейшим осуждением и буду наказан.
5. Это осуждение означает, что я плохой, никчемный человек.

После того как вы создадите свою собственную цепочку автоматических мыслей и сделаете явными свои скрытые допущения, критически важно будет устранить искажения и разработать рациональные альтернативы, как вы поступали и ранее.

Красота метода направленной вниз стрелы - в том, что он является индуктивным и сократическим: в процессе осмысленного расспрашивания самого себя, вы знакомитесь с собственными верованиями, которые устраивают вам неприятности. Вы докапываетесь до первопричин своих проблем, повторяя следующие вопросы снова и снова: "Если эта негативная мысль справедлива - что это для меня значит? Почему это меня расстраивает?". Вы получаете возможность объективно и систематически продвигаться к истинному корню своих проблем, не вовлекаясь в искажения, которые продуцирует сам терапевт, в систему его персональных верований, не подпадая под воздействие его теоретических пристрастий. Это разрешает проблему, которая проходит красной нитью сквозь всю историю психотерапии. Терапевтам любых направлений свойственна неприятнейшая черта интерпретировать опыт пациента в терминах теоретических предубеждений, имеющих слабое экспериментальное подтверждение, либо вообще не имеющих такового. Если вы не "купите" объяснение причин ваших проблем, которое дает терапевт, многовероятно это будет расценено как "сопротивление" "истине". Таким вот хитроумным образом ваши проблемы будут встроены в шаблон, которым пользуется терапевт, вне зависимости от того, что вы там вообще говорите. Вообразите ошеломляющий спектр объяснений вашему страданию, который вы можете услышать, попади вы к терапевту-мистику (духовные факторы), к терапевту в коммунистической стране (социо-политико-экономическое окружение), к психоаналитику (интернализованный гнев), к поведенческому терапевту (низкая степень позитивного подкрепления), к клиническому терапевту (генетические факторы и дисбаланс в химии мозга), к семейному терапевту (нарушенные межличностные отношения), и т.д.!

Слово предостережения тем, кто будет использовать метод направленной вниз стрелы. Вы можете уйти в замкнутый круг, если станете фиксировать мысли, которые описывают ваши эмоциональные реакции. Вместо этого, записывайте негативные мысли, которые являются причиной ваших эмоциональных реакций. Далее приведен пример неверного подхода:

Первая автоматическая мысль: "Мой парень не позвонил мне на выходных, хотя и обещал, что сделает это".
Почему это расстраивает меня? Что это для меня значит?
Вторая автоматическая мысль: "Это совершенно ужасно, потому что я этого не переживу!".

Вот так вот - бесполезно. Мы уже знаем, что вы чувствуете себя совершенно ужасно. Вопрос заключается в том, какие мысли автоматически проносятся в вашем уме и приводят к тому, что вы чувствуете себя такой расстроенной? Что бы означало для вас, если бы он действительно отвергал вас?

Ниже приведен образец правильной работы над собой:

1. Мой парень не позвонил мне на выходных, хотя и обещал, что сделает это.
Почему это меня так расстраивает? О чем это мне говорит?
2. Это значит, что он отвергает меня. Это значит, что на самом деле он меня действительно не любит.
И представим, что это так и есть, что это правда. Что это значит для меня?
3. Это значит, что со мной что-то не так. В ином случае он был бы более внимателен.
И представим, что это так и есть, что это правда. Что это значит для меня?
4. Это значит, что он скоро меня бросит.
И если меня действительно бросят, что тогда? Что это будет значить для меня?
5. Это значит, что меня невозможно любить, и что меня все будут бросать.
И если так и случится - почему это меня расстраивает?
6. Это значит, что я так и останусь одинокой и никчемной.

И таким вот образом, стремясь понимать смысл, а не описывать чувства, вы делаете свои скрытые допущения очевидными: (1) если меня не любят, я ничего не стою; и (2) я обречена на то, чтоб быть одинокой и несчастной.

И я не говорю о том, что ваши чувства вообще не важны. Я веду к другому - к тому, чтобы добиться действительно существенного: действительно, на самом деле трансформировать ваши эмоции".

(с) David D. Burns, M.D., "Feeling good: The new mood therapy".

17 психологов рассказывают о том, как они сами избавляются от стресса

(с) Alice Boyes, Ph.D., отсюда: http://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201301/17-psychology-experts-share-their-best-stress-relief-tips?page=2

"Я попросила 17 психологов поделиться своими лучшими способами избавиться от стресса. Вы сами можете найти этих людей в Твиттере вот по этому списку: https://twitter.com/DrAliceBoyes/from-stress-relief-tips/members

Физиологически

"Стимулируйте свою парасимпатическую нервную систему, потому что она расслабляет ваши разум и тело. Существуют различные способы это сделать, такие как, например, диафрагмальное дыхание. Мой любимый метод - легонечко пробежаться одним или двумя пальцами по губам. Парасимпатические нервные окончания разбросаны на губах, соответственно, прикосновение к губам стимулирует парасимпатическую нервную систему. Просто удивительно, насколько эта нехитрая процедура немедленно наполняет ощущением спокойствия разум и тело".

Toni Bernhard, J.D.

"Я иду прогуляться. Что-то есть такое в натуральном освещении, что чрезвычайно меня успокаивает. Любая погода может быть на улице, кроме разве что проливного дождя. А вот солнце, тучи, снег - все прекрасно. Я стараюсь заполнить свой ум тем, что меня окружает, обращая внимание на деревья на фоне неба, на птиц на лужайке, на игру облаков на небе. И это все как-то ослабляет стресс".

Sophia Dembling, Psychology Today Blogger

"В первую очередь сделайте глубокий вдох, или два. И помните о том, что даже если вы не можете управлять событием, которое является причиной стресса, вы - хотя бы в некоторой степени - способны управлять своей реакцией на это событие. Как гласит старая еврейская мудрость: "Вы не можете управлять ветром; но вы можете подстраивать свои паруса".

Mindy Greenstein, Ph.D.

"Один из самых эффективных способов из тех, которые я советую своим клиентам, чтобы снижать стресс и тревогу, является прогрессивная мускульная релаксация. Особенно хорошо ПМР срабатывает в отношении соматических симптомов, связанных с хроническим беспокойством, а равно и множества физиологических симптомов (таких как проблемы с ЖКТ), которые весьма характерны для социальной тревожности. Что отдельно приятно, ПМР можно использовать в любом месте".

L. Kevin Chapman, Ph.D.

Межличностно

"В моем случае снижение стресса наиболее эффективно происходит, когда я разговариваю с друзьями, но только с теми, которые, как я знаю, примут к сердцу мои проблемы. Они прекрасные слушатели, они поддержат меня, и практически всегда придумают что-нибудь, что решит проблему или хотя бы покажет мне перспективы. На худой конец они подтолкнут меня в том направлении, в котором я буду испытывать наименьший стресс".

Susan Newman, Ph.D.

Поведенчески

"Не спешите в тех периодах жизни, когда вам приходится решать какие-то проблемы. Когда бы вам ни пришла в голову мысль, что надо бы действовать побыстрее - отнеситесь к ней как к сигналу о том, что пора замедлиться".

Barbara Markway, Ph.D

"Научитесь сесть спокойно, и прислушаться к самому себе. Если вы прислушаетесь к себе, это поможет вам понять себя лучше. Понимание же себя является первым шагом на пути к управлению собой, а следовательно, и своим стрессом".

Lynne Soraya, Psychology Today Blogger

"Убедитесь, что ваше расписание дел включает "время на себя", в котором вы о себе заботитесь. Это снизит ваш стресс, увеличит вашу продуктивность, поможет вам быть счастливыми!"

Amy Przeworski, Ph.D.

"Когда вы истощены, вы можете захотеть подстегнуть себя, в то время как вам необходимо заметить эту тенденцию и поступить ровно наоборот"

Nancy Rappaport, M.D

"Когда вы заметили за собой, что ваш уровень стресса высок - сразу же замедлитесь, что бы вы ни делали, примерно на 25 %. Думаете ли вы, серфите ли по интернету, убираетесь в доме, выполняете ли какое-то поручение - измените свой темп, как будто бы вас теперь показывают в замедленной съемке. Вы почувствуете как стресс начнет выскальзывать из вашего тела и ума".

Toni Bernhard, J.D.

"Делайте регулярно физические упражнения, и варьируйте их, с тем, чтобы не испытывать скуку".

Stephanie Sarkis, Ph.D.

"Музыка представляет собой прекраснейший инструмент для снижения стресса. Спрячьтесь в свои наушники и послушайте что-нибудь такое, что унесет вас отсюда. И, если можете, научитесь играть на каком-нибудь музыкальном инструменте и пользуйтесь этим как частью собственной терапевтической программы".

Art Markman, Ph.D.

Когнитивные способы

"Мой любимый способ справиться со стрессом - это сначала определиться, являюсь ли я источником собственного стресса, или его причиной является внешняя ситуация. Если второе, я попытаюсь обратиться за помощью или установить границы с помощью ассертивного поведения. Если источником стресса являюсь я сам через создание ужасных драм в своем воображении, например, я попытаюсь сделать мой диалог с собой более сострадательным по отношении к себе самому посредством описанного здесь: я обнаружил, что если я могу окружить свои негативные мысли состраданием, мне тогда довольно легко заставить их исчезнуть и жить дальше".

Meg Selig, Ph.D.

"Вы можете быть не способны изменить ситуацию, которая вызывает стресс, но вы можете изменить свои реакции. Ищите добро, отыскивайте юмор в своем затруднительном положении, или отнеситесь к ситуации как к проверке вашей веры - все это способы, с помощью которых вы сможете управлять своими эмоциями и пройти даже через самые сложные ситуации".

Susan Krauss Whitbourne, Ph.D.

"Напоминайте себе, что вы делаете сейчас то, что можете, и это обусловлено как обстоятельствами, так и имеющимися у вас ресурсами. Тренируйте свою гибкость с тем, чтобы вы были способны усмотреть возможности к переменам и использовать их себе во благо".

Fran Vertue, Ph.D.

"Существует только текущий момент. Если вы наполните свою чашку сожалениями из прошлого и тревогой о будущем, в ней не останется места для чего-нибудь еще; все это закончится не более чем ограблением самое себя на предмет радости, которую вы могли бы найти в каждом вдохе, которым вы благословлены. Опустошите свою чашку - если вы защищены безопасностью текущего момента, ничто не сможет повредить вам, пока вы сами не позволите это".

Michael J. Formica, MS, MA, EdM.

"Когда я переживаю бытовой, ежедневный стресс, я нахожу полезным сфокусировать свое внимание на моем непосредственном окружении. Например, я могу сфокусироваться на каких-то цветах или контурах объектов, которые меня окружают. Если так поступить, это поможет сместить внимание от "горячих" мыслей к "холодным" (эмоционально нейтральным), а это поспособствует возникновению расслабленного состояния ума".

Scott McGreal, MSc

"Прекрасный способ снизить стресс - научиться замечать, когда вы находитесь в режиме "гонять мысли по кругу". Когда у вас плохое настроение, и вы начинаете пережевывать мысленную жвачку, - это мешает вам решать проблему. Люди часто верят в то, что если очень долго думать - придет какое-нибудь озарение по поводу проблемы. Обычно этого не случается. Если прекратить эту мысленную жвачку сложно, попытайтесь использовать какие-нибудь из приведенных выше советов для снижения физиологического уровня вашего стресса или смещения фокуса вашего внимания".

Alice Boyes, Ph.D.

Полезный совет для тех, кто желает хорошенечко растревожиться

Тревожность - одна из ярких черт современного социума.
Тревожатся очень многие, по самым разным поводам. Тревожатся качественно, не как любители, а как серьезные профессионалы в этом деле.

И человек, который не очень хорошо умеет тревожиться - имеет достаточно много шансов стать нерукопожатным в этом обществе: как так, вон, все волнуются о судьбе того или этого, а ты ходишь весь такой безразличный и, стало быть, бессердечный.

Поэтому, чтобы быть в тренде, сегодня нужно уметь быстро и эффективно растревожиться по какому-либо поводу.
И этот навык, в общем-то, сформировать у себя достаточно несложно - стараться придется не так уж долго. А я сейчас объясню, к чему прикладывать усилия.

Во-первых, если вы хотите растревожиться - вам ни в коем случае не нужно обращать свое внимание на то, что происходит сейчас. И уж тем более на том, что происходило когда-то. Обязательно необходимо научиться направлять свое внимание в будущее: на то, что произойдет. Через год, через месяц, через неделю, через час, через минуту, через секунду - неважно! Важно - научиться думать, хотя бы на доли секунды, о том, что будет.

Во-вторых, глядя в это будущее, обязательно надо разглядывать в нем не как вы мороженое кушаете, лежа на диване и глядя в сериал "Шерлок", ногой болтая в воздухе. Такой подход бесполезен для нашего общего дела. В будущем надо обязательно сосредоточиться на том, что вам неприятно. На том, что вам угрожает в этом самом будущем. Например, профессионал даже средней руки сосредоточился бы на том, что вкусное мороженко кончится, а потом его вообще таким вкусным делать перестанут, диван поизносится и продавится, сериал "Шерлок" сначала испортится, а потом закончится, а нога отсохнет.

Вот. Итак, мы имеем уже два необходимых момента: мы сосредоточились на будущем и представили в нем всякие неприятности. Но этого недостаточно, потому что пока еще можно сбиться с пути истинного. Можно, представив себе всякие ужасы и страсти в будущем, беззаботно подумать: та... мороженого еще куплю, это станет плохим, так другое хорошее кто-нибудь сделает, сериал другой еще снимут, а если не снимут, так много еще прочих всяких радостей (пойду вон на Амазон и куплю себе красивый чехольчик для телефона) и так далее. Такой ход мыслей не приведет нас к нужному результату!! Качественный нужный нам результат будет получен только в том случае, если вы, обратив свое внимание в будущее и узрев там по мере возможности и способностей всякие гигантские беды - не подумаете о том, как вы с ними можете справиться, порешать их, поискать и найти выход из ситуации. Лучше всего, если вы вообще об этом забудете, но тоже подойдет и тот вариант, когда вы пять минут подумаете над этим и бросите это дело: все равно ситуация безвыходная, так чего уж тут и упираться.

Прибегнув именно к такой мысли - вы, к слову, получаете перспективы убить сразу двух зайцев и стать еще более рукопожатным в современном социуме, то есть обзавестись депрессией того или иного масштаба. Но об этом как-нибудь в другой раз, расскажу, на что нужно в этом случае особенно пристальное внимание обратить, чтоб выработать у себя этот навык.

Итак: смотрите в будущее. Там усматриваете какую-нибудь беду. И не думаете о том, как ее порешать. Или, если уж подумали, то побыстрее это дело прекращаете. Беда грядет. Беда неминуема.

И все - вы приняты в лучших домах: вы способны разделять чувства их обитателей!

Хорошего дня!
Детский

Два простых вопроса

“В плохом настроении вы отвечаете на вопрос “Что плохо?”, в хорошем - на вопрос “Что хорошо?”.

(с) Мартин Селигман, “Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия”.

Подумать по-другому

Когнитивная психотерапия, как известно, построена на очень нехитрой идее. Впрочем, при всей бесхитростности идея имеет весьма солидные основания и историю: так, например, мощный вклад в нее внесли древнеримские стоики.

Идея в следующем: есть некая информация на входе. Затем мы ее как-то перерабатываем. И на выходе имеем результат этой переработки - например, эмоцию. Или поведение.

Ну вот допустим, узнал человек, что его увольняют с работы. Немедленно сообразил по поводу такой вот занимательной информации, что ипотеку выплачивать станет как-то совсем уж теперь затруднительно. И имеет результат: расстроился.

Ну и соответственно: если мы хотим иметь другой результат обработки информации - например, не расстраиваться, а веселиться.
То нам самым очевидным образом имеет смысл как-то по-другому обрабатывать информацию.
На выходе будем иметь другой результат обработки.

Ну и вот это все совершенно очевидно.

А вот совершенно НЕочевидно для многих людей, - к сожалению! - что информацию можно обрабатывать и так, и эдак. И еще как-нибудь.
Еще раз к сожалению, очень много людей уверены в том, что информацию можно обрабатывать только одним-единственным способом.
По удивительному совпадению - именно тем, которым они и пользуются.

Нет, теоретически они, конечно, согласны. Что можно и так эдак.
Но вот можно-то оно, конечно, можно по-всякому. Но вот нужно - вот именно так!
И это автоматически выводит нас на то, что информацию можно обрабатывать только одним-единственным способом.
По удивительному совпадению - именно тем, которым они и пользуются.

Доброго здоровья всем :)

Коэффициент позитивности

Еще один отрывок из полезной книжки Мартина Селигмана о новом направлении в психологии и психотерапии, которое разрабатывает почтеннейший мэтр. Рекомендую к вдумчивому ознакомлению. Дядя Сережа плохого не посоветует :)

***

"В феврале 2005 года после некоторых проволочек Пенсильванский университет официально утвердил новую ученую степень - магистр позитивной прикладной психологии. Прием заявлений заканчивался 30 марта 2005 года. Мы искали не психологов, и не вчерашних студентов, а зрелых, преуспевающих людей, которые хотели бы применять позитивную психологию в своей работе. Кроме того, абитуриенты должны были соответствовать высоким академическим требованиям. Наш курс был рассчитан на руководителей и очень недешев: более 40,000 долларов за обучение (плюс проживание, питание и авиабилеты). [...] Мы надеялись, что за месяц удастся привлечь одиннадцать человек (деканы неоднократно напоминали нам, что это порог рентабельности).

К нашему удивлению, было подано больше 120 заявлений. Около 60 абитуриентов соответствовали высоким требованиям Лиги плюща. Мы направили приглашения 36 из них, и 35 откликнулись.

Восьмого сентября в восемь утра 35 человек собрались в аудитории Бенджамина Франклина в Хьюстон-холле. Среди них: Том Рат, автор бестселлеров и высокопоставленный сотрудник корпорации Gallup; Шона Митчелл, финансовый аналитик из Танзании, финалист реалити-шоу Survivor; Энгус Скиннер из Эдинбурга, директор отделения социального обеспечения в правительстве Шотландии; Яков Смирнофф, известный комик и художник, прямо со своего бродвейского шоу одного актера; Сения Маймин, жизнерадостная выпускница Гарварда, владелица и руководительница хедж-фонда; Питер Минич, нейрохирург из Канады, доктор наук; Хуан Умберто Янг из Цюриха, глава успешной консалтинговой компании.

Для работы с этими студентами мы подобрали лучший в мире преподавательский состав. Преподаватели, как и студенты, каждый месяц съезжаются в Филадельфию на пиршество интеллекта. Барбара Фредриксон, гениальный экспериментатор и первый лауреат Темплтоновской премии за исследования в области позитивной психологии - главное действующее лицо вводного курса, пятидневного сентябрьского “погружения”. Содержание позитивной психологии - первый компонент чудодейственного состава, называемого МАРР.

Барб начала с собственной теории развития и формирования положительных эмоций. В отличие от негативных, “чрезвычайных” эмоций, которые позволяют нам выделять внешние раздражители, изолировать их и бороться с ними, положительные эмоции помогают развивать и формировать постоянные психологические ресурсы, к которым можно обращаться в дальнейшем. Так, во время беседы с лучшим другом закладываются навыки общения, которые мы будем использовать всю последующую жизнь. У ребенка, увлеченного подвижными играми, развивается координация движений, которая пригодится ему на уроках физкультуры. Положительные эмоции - больше чем удовольствие. Они сигнализируют, что идет развитие, накапливается психологический капитал.

Collapse )
Детский

Алекситимикам немножко пользы

Современный социум не поощряет искренность и естественность. Искренность и естественность нонче удел совсем уж молодежи, и к этим проявлениям относятся со снисходительно-добродушной, понимающей улыбкой: глупые, мол, еще, пусть порезвятся, пока время. Современный социум поощряет смайл, толерантность и дресс-код. Я, конечно, имею в виду нашу культуру: в стране с волшебным названием Колумбия есть два богатства, и одно из них кофе, и там дело обстоит, насколько мне известно, иначе. Но мы живем тут, в Европе.

И это правило настолько врастает в плоть и кровь европейцев и американцев, которые недалеко ушли, что появилось изрядное количество людей, которые вообще не контактируют со своими эмоциями. Если их спросить, какое чувство они сейчас испытывают - они просто не знают. Не имеют ни малейшего понятия. Если их попросить подумать об этом получше - они подумают. Но все равно не знают. Они, впрочем, способны долго говорить о том, какое они испытывают чувство - целый текст наговорит, как писатель, - но это все обман. Потому что есть простое правило: чем дольше человек рассказывает о том, какое чувство он переживает - тем вернее он говорит не о чувстве, на самом-то деле. А излагает свои мысли по поводу этого чувства. А это другое. Это логическая надстройка над эмоцией, вот о ней человек и заливается соловьем, ее тебе и пересказывает вдохновенно. Продолжение этого правила таково: эмоция называется ОДНИМ словом. Ну, максимум, двумя. Ну совсем максимум, тремя.

Называются такие люди алекситимиками.

Игнорирование же собственнных чувств, как известно, вполне вредно для здоровья. От этого бывают проблемы с пищеварительной системой, от этого бывают проблемы с сердечно-сосудистой системой, - и те и другие вполне серьезные, - от этого утомляемость, от этого бессонницы, да и в целом истощение и страдание. От этого тоска, ибо человек теряет смысл и цель. Да и всякого прочего можно было назвать, какие проблемы от этого получаются - но незачем: скажем просто, что иметь как минимум представление о собственных чувствах полезно, а не иметь этого представления не полезно.

Но как алекситимику такое представление получить, если он даже затрудняется зачастую сказать, хочет он котлетку на ужин или не хочет? А натаскивать себя долго и упорно, начиная с простого вопроса к себе "Мне это нравится или нет?", ему, конечно, лень.

В когнитивной психотерапии рекомендуется в таком случае использовать простой метод списочка эмоций. Берет человек этот списочек, смотрит в него, и уж изволь - хоть к какой-нибудь эмоции из перечисленных уж потрудись, отнеси свое собственное текущее состояние. И так раз за разом. Натаскивается потихоньку, куда денется.

А какой списочек пользовать?

Я бы рекомендовал классификацию эмоций, данную Кэрролом Изардом. Их вообще-то разных очень много, и в принципе можно пользоваться какой угодно, лишь бы источник был приличен, но я бы рекомендовал именно эту. Почему? Потому что это очень известный и авторитетный мужчина. Как написано в аннотации к его фундаментальной работе, "Психология эмоций": "Имя Кэррола Э. Изарда, одного из создателей теории дифференциальных эмоций, известно каждому психологу". А еще потому что это давно прорабатываемая и весьма основательно уже к настоящему времени проработанная, качественная теория. А еще она жизненна и доходчива. А еще она мне попросту нравится. К слову, мне еще нравится теория Плутчека, но в ней все сложнее. Ну и в последнюю очередь, она очень подходит для той задачи, о которой идет сейчас речь.

А подходит она хорошо потому что Изард выделяет 10 не каких-нибудь, а так называемых базовых эмоций.

Выделение же базовых эмоций - это такой подход к исследованию эмоций в психологии, в рамках которого выделяются те эмоции, которые несводимы друг к другу, которые качественно, принципиально отличаются одна от другой. Они качественно, принципиально отлично одна от другой переживаются. Они имеют отличный друг от друга физиологический субстрат. И их невозможно перепутать одну с другой, или, по крайней мере, очень сложно это сделать, и для алекситимика это - самое то. То, что доктор прописал.

И какие же эмоции выделяет доктор Изард?
Дальше я их перечисляю.

1. Радость
2. Интерес
3. Печаль
4. Гнев
5. Страх
6. Отвращение
7. Стыд
8. Вина
9. Смущение
10. Презрение


Пользуйтесь. Здоровья всем! :)